Blogs

Cách để chạy bộ nhanh mà không mệt – Các bí quyết tốt nhất

Tập luyện chạy bộ trong thời gian dài sẽ xây dựng cho bạn thói quen rèn luyện sức khỏe tốt nhưng nhiều người vẫn lo ngại chạy không đúng cách hoặc chạy quá sức sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Vậy liệu có cách nào để chạy nhanh hơn mà không gây mệt không? Hãy theo chân Nam Việt Sport tìm hiểu cách chạy nhanh mà không mệt và hiệu quả trong bài viết sau đây.

Cách để chạy bộ nhanh mà không mệt – Các bí quyết tốt nhất

I. Tại sao chúng ta nên chạy bộ?

Như mọi người đều biết, chạy bộ vốn là một bộ môn thể thao có độ khó ở mức không cao, có thể áp dụng ở mọi độ tuổi. Hình thành một thói quen chạy bộ thường xuyên sẽ có tác động tốt lên hình thể và sức khỏe, sức bền, độ dẻo dai của các cơ chân. Chỉ cần tối thiểu từ 20 đến 30 phút mỗi ngày chạy bộ, chỉ sau 1 tháng mọi người chắc chắn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể.

Theo nghiên cứu khoa học, cơ thể đốt cháy 300-500 calo (trung bình 10 calo / phút) trong vòng 30 phút chạy bộ, tùy thuộc vào cường độ luyện tập. 

Ngoài ra, chạy bộ đúng cách giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả thông qua cơ chế đào thải tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được độ cứng rắn hơn theo thời gian của nhiều nhóm cơ như bắp chân, cơ bụng, đùi, cánh tay sau khi hình thành thói quen chạy bộ đều đặn.

II. Làm thế nào để chạy bộ nhanh mà không mệt?

cach chay nhanh ma khong met

Để có thể chạy bộ cường độ cao mà ít hụt hơi, mệt mỏi chán nản thì mọi người nên chú ý những điều sau:

1. Lựa chọn trang phục chuyên dụng và thích hợp

cach chay nhanh ma khong met

Trang phục chạy bộ nên là những bộ đồ thoải mái, nhẹ và không bó chặt, không nên sử dụng thắt lưng, áo nịt quá chật, áo chẽn,… gây cản trở chuyển động hoặc hạn chế lưu thông máu. Ngoài ra, bạn cũng nên đôi giày chạy bộ phù hợp để vừa vặn với đôi chân của mình.

2. Cung cấp thực phẩm đúng cách trước và sau khi chạy bộ

Bạn chỉ nên chạy bộ ít nhất 2 giờ sau khi ăn cơm và ít nhất 30 phút trước các bữa nhẹ. Nếu bạn muốn chạy mà không bị mệt, đừng quên bổ sung sữa hoặc nước hoa quả hoặc các loại nước khoáng bổ sung khoảng 30 phút trước khi bắt đầu chạy. Cần mang theo nước khoáng để cung cấp nước giữa các khoảng nghỉ.

3. Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

cach chay nhanh ma khong met

Khởi động là phần quan trọng hàng đầu trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào, kể cả chạy bộ. Các bài khởi động đúng cách sẽ giúp các xương khớp, các cơ được kích hoạt, làm nóng các phần trên cơ thể. Bước này giúp chúng ta hạn chế chuột rút hay chấn thương khi chạy bộ.

4. Điều hòa hơi thở, kiểm soát vận tốc chạy bộ

cach chay nhanh ma khong met

Để kiểm soát vận tốc chạy và tránh bị mệt, quy tắc thở cần nhớ là hít sâu và thở ra nhịp nhàng, tùy vào cường độ chạy thì nhịp thở được gợi ý là:

  • Với chạy cường độ thấp – 3:3 ý nghĩa là chạy 3 bước hít vào sau đó chạy 3 bước thở ra.
  • Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:2 (ý nghĩa tương tự 3:3) và càng đẩy nhanh tần suất thở ra hít vào ở các mức cao, cao nhất có thể là tỉ lệ 1:1.

Trong đó, tốc độ trung bình, tốc độ chính xác hay tốc độ lý tưởng để chạy bộ phù hợp tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của mỗi người. Để bắt đầu chạy bộ thì tốc độ tối ưu là khoảng 13,3 km/h (khoảng 4:30 phút /km) đối với nam và 10,5 km/h (5:42 phút /km) đối với nữ.

III. Chạy bộ vào lúc nào là tốt nhất?

Thời gian để chạy bộ tốt nhất là khoảng 5 – 7 giờ vào buổi sáng sớm, chiều khoảng từ 3 – 5 giờ và tối là từ 6 – 8 giờ.

1. Chạy bộ vào buổi sáng

Buổi sáng là thời điểm cơ thể cần được đánh thức và thư giãn, do đó các  chuyên gia thể dục khuyên rằng, bạn nên chạy bộ vào buổi sáng trong khoảng thời gian từ 4 – 6 giờ sáng (mùa hè) và khoảng từ 5 – 7 giờ sáng (vào mùa đông) là tốt nhất.

  1. Chạy bộ buổi trưa

Thông thường, buổi trưa có ít người tập luyện vì đây là thời điểm ăn uống, nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian để tập luyện vào buổi sáng và tối thì bạn có thể chọn tập buổi trưa trong khoảng thời gian từ 11h – 13h. Lưu ý khi tập buổi trưa, bạn chỉ nên tập chạy bộ tầm 15 – 20 phút và không nên kéo dài. 

Bạn có thể sử dụng các sản phẩm máy chạy bộ phòng gym lúc này để tối ưu thời gian ăn uống, nghỉ ngơi.

3. Chạy bộ buổi chiều tối

Vào buổi tối, khoảng thời gian thích hợp nhất để bạn chạy bộ là từ 16h (vào mùa hè) và 17h (vào mùa đông). Trong đó, bạn nên kết thúc việc chạy bộ trước 21h để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe.

Ngoài ra, đối với những người mới tham gia chạy bộ thì cần duy trì mức tập khoảng 1 – 2 buổi/1 tuần cùng chế độ tập luyện vừa phải, hợp lý. Sau thời gian đầu, bạn có thể điều chỉnh tốc độ nhanh dần và kèm theo tần suất nhiều hơn, khoảng 3 – 4 buổi/tuần.

Lưu ý, nếu chạy quá muộn vào đêm khuya sẽ gây phản tác dụng, mất ngủ, đuối sức; chạy quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy khi cơ thể chưa sẵn sàng để vận động mạnh, việc chạy bộ sẽ gây nên tình trạng xấu cho sức khỏe người luyện tập.

Như vậy, bài viết trên đây của Nam Việt Sport đã hướng dẫn cho bạn cách chạy nhanh mà không bị mệt, không mất sức đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo áp dụng.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button