Thực đơn 2000 calo

Thực đối kháng 2.000 năng lượng được xem như là tiêu chuẩn chỉnh mang đến phần đông fan trưởng thành, vày con số này được xem như là đầy đủ nhằm đáp ứng phần lớn yêu cầu tích điện cùng bồi bổ của phần đa bạn.

Bạn đang xem: Thực đơn 2000 calo

Bài viết này cho chính mình biết toàn bộ đầy đủ sản phẩm công nghệ bạn cần biết về Thực solo 2000 calo, bao gồm những một số loại thực phđộ ẩm phải bao gồm và tránh giảm, cũng giống như kế hoạch bữa tiệc chủng loại.


Xây dựng thực đối chọi 2000 Calo


Tại sao thực solo 2.000 năng lượng thường xuyên được xem như là tiêu chuẩn

Mặc cho dù nhu yếu bổ dưỡng biến đổi theo từng cá nhân, Thực solo 2000 calo thường xuyên được xem như là tiêu chuẩn chỉnh.

Con số này dựa vào nhu cầu bổ dưỡng ước tính của đa số người cứng cáp với được áp dụng đến mục đích lập planer bữa ăn theo Hướng dẫn cơ chế nhà hàng 2015-20đôi mươi.

Hình như, nó được sử dụng làm chuẩn chỉnh để sản xuất khuyến nghị về nhãn dinh dưỡng.

Trên thực tế, toàn bộ những nhãn dinh dưỡng đều có cụm từ: Giá trị xác suất hàng ngày dựa trên thực đối kháng 2000 calo. Giá trị hằng ngày của bạn cũng có thể cao hơn hoặc rẻ rộng tùy ở trong vào yêu cầu calo của khách hàng.

Do các giá trị hằng ngày này, người sử dụng hoàn toàn có thể đối chiếu, ví dụ, lượng natri với chất bự bão hòa trong một các loại thực phđộ ẩm một mực với mức khuyến nghị buổi tối nhiều từng ngày.

Tại sao nhu yếu năng lượng lại khác nhau?

Calo hỗ trợ mang đến khung hình chúng ta tích điện quan trọng để bảo trì cuộc đời.

Bởi vị khung hình với lối sinh sống của mọi cá nhân là không giống nhau, phần đa fan có nhu cầu calo không giống nhau.

Tùy thuộc vào tầm khoảng độ chuyển động, dự trù rằng phụ nữ cứng cáp buộc phải 1.600-2.400 năng lượng hằng ngày, so với 2.000-3.000 calo đối với bọn ông trưởng thành.

Tuy nhiên, yêu cầu năng lượng đổi khác khỏe mạnh, với một trong những người nên nhiều hơn nữa hoặc ít hơn 2.000 năng lượng hàng ngày.

Ngoài ra, những cá nhân sẽ trong tiến độ tăng trưởng, chẳng hạn như thanh nữ sở hữu tnhị với tkhô giòn thiếu thốn niên, thường buộc phải nhiều hơn thế nữa 2 nghìn calo tiêu chuẩn chỉnh hàng ngày.

khi số lượng năng lượng các bạn đốt cháy nhiều hơn thế nữa số lượng các bạn tiêu thú, vẫn xẩy ra chứng trạng thiếu hụt năng lượng, dẫn mang lại sút cân.

trái lại, bạn cũng có thể tăng cân khi chúng ta tiêu thú các năng lượng hơn nấc đốt cháy. Duy trì trọng lượng xẩy ra khi cả hai số bằng nhau.

Do đó, tùy trực thuộc vào kim chỉ nam cân nặng với cường độ buổi giao lưu của bạn, con số calo tương thích chúng ta nên tiêu thú đã không giống nhau.

Tóm tắt

Người trưởng thành mức độ vừa phải buộc phải khoảng chừng 2.000 năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, các khuyến nghị về lượng năng lượng đơn chiếc phụ thuộc vào vào nhiều nguyên tố, ví dụ như kích cỡ, giới tính, mức độ tập luyện, kim chỉ nam khối lượng và sức khỏe toàn diện của người tiêu dùng.


*

Thực solo 2000 năng lượng hoàn toàn có thể giúp bớt cân


Thực hiện theo thực đối kháng 2 ngàn năng lượng hoàn toàn có thể giúp một số tín đồ bớt cân. Hiệu trái của chính nó cho mục tiêu này phụ thuộc vào tuổi thọ, nam nữ, chiều cao, khối lượng, cường độ chuyển động với phương châm bớt cân nặng của chúng ta.

Điều quan trọng đặc biệt buộc phải xem xét là sút cân phức hợp rộng những so với bài toán bớt lượng năng lượng của người tiêu dùng. Các nguyên tố không giống ảnh hưởng tới sự việc giảm cân nặng bao hàm môi trường, những yếu tố tài chính xã hội và thậm chí còn cả vi trùng đường tiêu hóa của chúng ta.

Điều đó bảo rằng, tiêu giảm calo là 1 trong trong những mục tiêu chủ yếu trong phòng phòng ngừa cùng thống trị bụ bẫm.

Ví dụ: nếu bạn bớt lượng calo mỗi ngày trường đoản cú 2.500 mang đến 2.000, bạn sẽ sút 0,45 kg trong một tuần, bởi vì 3.500 năng lượng (500 calo tiết kiệm ngân sách và chi phí vào 7 ngày) là số lượng năng lượng xấp xỉ trong một pound khung hình lớn.

Mặt không giống, thực đối kháng 2000 calo đang quá quá nhu yếu năng lượng của một số tín đồ, có tác dụng dẫn mang lại tăng cân nặng.

Tóm tắt

Mặc cho dù thực 1-1 2.000 năng lượng có tác dụng cung ứng giảm cân nặng, dẫu vậy điều đặc biệt quan trọng là điều chỉnh lượng tiêu thú của người sử dụng theo yêu cầu cá nhân, bởi vì nhu yếu calo đổi khác dựa vào nhiều nhân tố.


Thực phẩm nhằm nạp năng lượng vào thực đối kháng 2000 calo

Một chính sách siêu thị thăng bằng, xuất sắc đến sức mạnh bao hàm nhiều thực phđộ ẩm nguyên ổn hóa học, không qua chế biến.

Lượng năng lượng của người tiêu dùng tới từ đâu cũng đặc biệt quan trọng nhỏng bạn tiêu trúc bao nhiêu năng lượng.

Mặc mặc dù điều đặc biệt là bảo vệ rằng chúng ta dấn đủ carbs, protein cùng chất béo, bài toán tập trung vào thực phđộ ẩm cố kỉnh vì những hóa học bồi bổ đa lượng có thể hữu dụng rộng nhằm tạo nên chế độ nhà hàng mạnh khỏe.

Trong từng bữa tiệc, bạn nên triệu tập vào những loại thực phđộ ẩm nhiều hóa học xơ và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau xanh cùng ngũ cốc.

Xem thêm:

Mặc cho dù chúng ta cũng có thể thưởng thức vào lúc nào đó, cơ chế nhà hàng ăn uống của doanh nghiệp đa phần bao gồm những một số loại thực phđộ ẩm sau:

Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, bulgur, quinoa, farro, kê, v.v.Trái cây: trái mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.Các loại rau xanh tất cả tinc bột: túng butternut, khoai lang, túng thiếu ngày đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.Các thành phầm từ sữa: hộp sữa chua ngulặng chất bớt hoặc rất đầy đủ hóa học bự, kefir với phô mai tương đối đầy đủ hóa học bự.Cá với hải sản: cá ngừ, cá hồi, thờn bơn, sò điệp, trai, trai, tôm, v.v.Các một số loại đậu: đỗ xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu thận, đậu lăng, v.v.Trứng: cơ học, toàn cục trứng là mật độ bổ dưỡng tốt nhất và mạnh khỏe nhấtProtein từ thực vật: đậu phụ, edamame, tempeh, seitan, bột protein trường đoản cú thực vật, v.v.

Các phân tích cho biết thêm rằng thêm 1 mối cung cấp protein vào bữa ăn với đồ ăn dịu có thể giúp tương tác cảm hứng no và cung cấp sút cân cùng bảo trì.

Hình như, quan sát và theo dõi lượng carb của người tiêu dùng và chọn nhiều loại carbs tương xứng hoàn toàn có thể góp gia hạn khối lượng.

Điều đặc biệt quan trọng là đề nghị ăn đủ loại thực phẩm nguyên chất, không qua chế tao – không chỉ là nhằm thỏa mãn nhu cầu nhu yếu bổ dưỡng của người sử dụng hơn nữa để đã đạt được và bảo trì trọng lượng trẻ trung và tràn trề sức khỏe cùng tăng cường sức khỏe tối ưu.

Tóm tắt

Một cơ chế nhà hàng ăn uống thăng bằng, lành mạnh cần bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, không qua sản xuất, bao hàm nhiều hoa trái, rau xanh, protein nạc, các nhiều loại đậu, ngũ cốc nguyên ổn phân tử cùng hóa học béo an lành.


*

Có các nhiều loại thực phđộ ẩm phải trành vào thực đơn 2000 Calo


Tốt duy nhất yêu cầu tránh các thực phđộ ẩm hỗ trợ không nhiều hoặc không tồn tại giá trị dinh dưỡng – nói một cách khác là năng lượng trống rỗng. Đây là hồ hết thực phẩm hay chứa được nhiều năng lượng và mặt đường bổ sung cập nhật nhưng ít hóa học dinh dưỡng.

Dưới đó là list những thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế vào ngẫu nhiên chính sách nhà hàng mạnh khỏe như thế nào, bất cứ nhu cầu calo của công ty là gì:

Các một số loại đường nhận thêm vào: agave, trang bị nướng, kem, kẹo, v.v. – giới hạn lượng mặt đường tiếp tế bên dưới 5 -10% tổng lượng năng lượng của bạnThức nạp năng lượng nhanh: khoai nghiêm tây chiên, xúc xích, pizza, cốm kê, v.v.Carbs bào chế cùng tinch chế: bánh mì tròn, bánh mỳ white, bánh quy giòn, bánh quy, khoai vệ tây cừu, ngũ cốc tất cả đường, mì ống đóng góp vỏ hộp, vvThực phđộ ẩm chiên: khoai nghiêm tây cừu, kê rán, bánh rán, khoai phong tây rán, cá cùng khoai vệ tây cừu, vvSodomain authority và thức uống bao gồm mặt đường : thức uống thể dục, nước ép gồm mặt đường, soda, nước xay hoa trái, tsoát ngọt và coffe, vv

Mặc cho dù hầu như các chính sách ăn né của người tiêu dùng cần bao hàm những một số loại thực phẩm nguim hóa học, chưa qua sản xuất, thỉnh thoảng chúng ta có thể thưởng thức các các loại thực phẩm kỉm mạnh khỏe rộng.

Tuy nhiên, tiếp tục ăn những thực phđộ ẩm vào list này rất có thể không chỉ là có hại cho sức mạnh mà hơn nữa trì hoãn hoặc cản ngăn vấn đề sút cân hoặc thậm chí còn có tác dụng đứt quãng cố gắng gia hạn cân nặng của chúng ta.

Tóm tắt

Tốt tốt nhất phải tách hoặc tiêu giảm thực phẩm bao gồm ít hoặc không có quý giá dinh dưỡng, ví dụ điển hình như thực phđộ ẩm chiên, carbs tinch chế, và món ăn nhẹ với thức uống bao gồm đường.


Thực solo 2000 Calo mẫu

Đây là chiến lược bữa ăn mẫu 5 ngày mạnh khỏe với tầm 2000 calo hàng ngày.

Mỗi bữa ăn chứa khoảng tầm 500 calo và mỗi bữa ăn nhẹ khoảng chừng 250 calo.

Thứ hai

Bữa sáng: rau củ om

2 trái trứng1 bát (đôi mươi gram) rau xanh bina1/4 bát (24 gram) nấm1/4 bát (23 gram) bông cải xanh1 bát (205 gram) khoai vệ lang xào1 muỗng nhỏ canh (15 ml) dầu ô liu

Snack: táo Apple với bơ đậu phộng

1 quả táo khuyết vừa2 muỗng nhỏ canh (32 gram) bơ đậu phộng

Ăn trưa: túi pita cá ngừ Địa Trung Hải

1 pita toàn lúa mì140 gram cá ngừ đóng hộphành tây xắt nhỏ tuổi và bắt buộc tây1 muống nêm canh (9 gram) phô mai feta vụn

Snack: phô mai và nho

56 gram phô mai cheddar1 ly (92 gram) nho

Bữa tối: cá hồi cùng với rau xanh với cơm trắng hoang

140 gram cá hồi nướng2 muỗng nhỏ canh (30 ml) dầu ô liumột nửa chén (82 gram) gạo hoang dại làm bếp chín1 chén (180 gram) măng tây rang

Thứ đọng ba

Bữa sáng: bơ hạt cùng bánh mì nướng chuối

2 lát bánh mì nướng ngũ ly ngulặng hạt2 muỗng nhỏ canh (32 gram) bơ hạnh nhân1 trái chuối thái látquế để rắc lên trên

Snack: sinc tố

ba phần tư cốc (180 ml) sữa không mặt đường, không sữa1 chén bát (20 gram) rau xanh bina1 muỗng (42 gram) bột protein tự thực vật1 cốc (123 gram) quả việt quất đông lạnh1 muống nêm canh (14 gram) phân tử sợi dầu

Bữa trưa: salad bơ-cá ngừ

một nửa trái bơ140 gram cá ngừ đóng hộp50% cốc (75 gram) quả cà chua cherry2 cốc (100 mộc140 gram) rau sạch láo lếu hợp

Bữa trưa: đậu Đen và khoách lang burrito

1 tortilla lúa mì1/4 chén (41 gram) gạo lức nấu ăn chín50% chén bát (102 gram) khoai phong lang thổi nấu chín1/4 chén (50 gram) đậu đen2 muỗng canh (30 gram) salsa

Snack: rau xanh với hummus

củ cà rốt tươi cùng bắt buộc tây2 muỗng nhỏ canh (30 gram) hummusmột nửa bánh mì pita toàn lúa mì

Bữa tối: gà với bông cải xanh xào

140 gram thịt gà2 chén (176 gram) bông cải xanh50% chén (82 gram) gạo lức đun nấu chíntỏi với gừng tươi1 muống nêm canh (15 ml) nước tương

Thứ đọng tư

Bữa sáng: parfait sữa chua

200 gram sữa chua Hy Lạp trơn1/2 ly (74 gram) trái việt quất tươimột nửa chén (76 gram) dâu tây thái lát1/4 ly (30 gram) granola

Snack: chuối với bơ hạnh nhân

1 quả chuối1 một nửa muỗng nhỏ canh (24 gram) bơ hạnh nhân

Bữa trưa: mì đậu phộng với đậu phú và đậu Hà Lan

3 phần tư bát (132 gram) mì gạo đun nấu chín141 gram đậu phụ1/2 chén (125 gram) đậu Hà Lan1 muỗng nhỏ canh (16 gram) bơ hạt đậu phộng kem2 thìa coffe (10 gram) tamari hoặc nước tươngmột nửa thìa cafe (2 gram) Sriracha2 muỗng coffe (14 gram) mật ongnước cốt 50% quả chanh

Snack: tkhô cứng protein

Hãy tìm kiếm số đông thanh chứa khoảng tầm 200 năng lượng 250 calo cùng với thấp hơn 12 gram mặt đường với ít nhất 5 gram chất xơ.

Bữa tối: cá tacos

3 bánh ngô170 gram cá tuyết nướng50% trái bơ2 muỗng canh (34 gram) piteo de gallo

Thứ đọng năm

Bữa sáng: bánh mì nướng bơ cùng với trứng

một nửa quả bơ2 lát bánh mì nướng nguim hạt1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu1 trái trứng

Snack: sữa chua Hy Lạp cùng với dâu tây

200 gram sữa chua Hy Lạp trơn3/4 ly (125 gram) dâu tây thái lát

Bữa trưa: quinoa với rau củ trộn cùng gà nướng

một nửa chén (93 gram) quinoa làm bếp chín142 gram con kê nướng1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu1 chén (180 gram) rau củ trộn ko tinch bột

Snack: sô cô la black và hạnh nhân

2 hình vuông (21 gram) sô cô la đen15 hạt hạnh nhân

Bữa tối: ớt chay

50% chén (121 gram) cà chua đóng góp vỏ hộp, nghiền50% bát (130 gram) đậu thận50% chén (103 gram) túng thiếu đao50% chén (75 gram) ngô ngọt làm bếp chín1/4 chén bát (28 gram) hành trắng thái hạt lựu1/4 tiêu jalapeño

Thứ đọng sáu

Bữa sáng: bột yến mạch với phân tử và trái cây khô

50% chén bát (80 gram) yến mạch cắt thép1 muỗng canh (14 gram) hạt gai dầu1 muỗng nhỏ canh (12 gram) hạt lanh2 muỗng nhỏ canh (trăng tròn gram) anh đào khô

Snack: ớt chuông cùng củ cà rốt cùng với guacamole

Ớt chuông 50%, cắt thành dải1 chén bát cà rốt4 muống nêm canh (60 gram) guacamole

Bữa trưa: gói rau và mozzarella nướng

1 tortilla lúa mìmột nửa chén (60 gram) ớt đỏ nướng5 lát (42 gram) zucchini nướng3 ounce (84 gram) mozzarella tươi

Snack: phân chia pudding cùng với chuối

170 gram bánh pudding chia50% quả chuối thái lát

Bữa tối: mì ống cùng với đậu Hà Lan, đậu Hà Lan cùng tôm

2 muống nêm canh (30 gram) pesto1/2 chén (42 gram) penne ngulặng hạt hoặc gạo nâu170 gram tômmột nửa bát (80 gram) đậu Hà Lan1 muỗng nhỏ canh (5 gram) phô mai Parmesan nghiền

Một chế độ ẩm thực an lành với thăng bằng có thể vừa ngon vừa bồi dưỡng. Thực 1-1 mẫu mã 2.000 calo này bao gồm những bữa ăn với thực phđộ ẩm nguyên chất, không qua sản xuất. Thêm vào kia, nó nhiều hóa học xơ, protein, trái cây, rau cùng hóa học to mạnh khỏe.

Với một ít lập chiến lược với chuẩn bị, dành được một chính sách ẩm thực bồi dưỡng hoàn toàn có thể thuận tiện. Hình như, có thể tra cứu thấy các bữa tiệc tựa như tương tự như Khi đi nạp năng lượng ngoài.

Tuy nhiên, thường dễ ợt rộng để mang ra những sàng lọc an lành hơn với kiểm soát size phần khi chúng ta sẵn sàng bữa ăn tận nơi trường đoản cú những nguyên vật liệu tươi.

Tóm tắt

Thực solo 2 ngàn calo phải bao gồm thực phẩm nguyên ổn hóa học, chưa qua bào chế cùng giàu hoa quả, rau xanh, protein, ngũ cốc và hóa học phệ lành mạnh. Lập planer cùng sẵn sàng bữa tiệc của doanh nghiệp tạo nên nó tiện lợi rộng để nạp năng lượng một chế độ nhà hàng ăn uống thăng bằng, mạnh khỏe.


Kết luận

Thực đối kháng 2.000 calo đáp ứng nhu cầu của hầu hết người trưởng thành.

Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, trọng lượng, độ cao, mức độ vận động với mục tiêu khối lượng của doanh nghiệp.

Xem thêm:

Như cùng với ngẫu nhiên chế độ siêu thị nhà hàng lành mạnh làm sao, thực 1-1 2.000 năng lượng đề nghị bao gồm thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến nhỏng sản phẩm tươi, protein với chất bự mạnh khỏe.