Bulking Là Gì ? Lịch Tập Và Thực Đơn Lean Body Đúng Chuẩn Lịch Tập Và Thực Đơn Lean Bulk

Cách tính toán marco khi tập gym theo các mục tiêu tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ.”Ăn gì khi tập gym, thực đơn của người tập thể hình như thế nào?””Ai pro giúp e 1 thực đơn giàu protein ít cal để giảm mỡ mà k mất cơ nào. tập 1 năm r, các nhóm cơ khác lên đều ổn mỗi cái bụng tích nhiều mỡ quá. buồn nhèo. a gl giúp e vs :((“
Trên các web về thể hình hay diễn đàn có chia sẻ 1 số thực đơn, nhưng chắc chắn áp dụng sẽ rất khó. Vì sao?

*

Thứ nhất là điều kiện của bạn khác họ, cả về điều kiện kinh tế lẫn nguồn thực phẩm. Với thực đơn 300k 1 ngày và cả triệu đồng cho TPBS 1 tháng. Không nhiều người có thể theo được. Hay chỉ đơn giản việc kiếm được hạt Quinoa xịn, hạt óc chó hay hạnh nhân… để ăn vào bữa tối cũng rất khó và đắt đỏ.

Đang xem: Thực đơn lean body

Thứ 3 là khẩu vị, tiêu hóa của mỗi người khác nhau. Có người dị ứng với tất cả những con gì bơi dưới nước, có người lại không ăn được thịt lợn,…
Thứ 4 và cũng là quan trọng nhất, cơ thể của bạn là duy nhất, không giống ai cả. Có thể cái tên giống, cân nặng, chiều cao giống nhưng bộ máy tiêu hóa, quá trình đồng hóa dị hóa (trao đổi chất) hoàn toàn khác nhau.
Nếu các bạn chỉ học và làm theo 1 cách máy móc thì chỉ cần 1 yếu tố nhỏ thay đổi thôi, các bạn cũng lại sẽ không biết giải quyết vấn đề đó như thế nào và lại bắt đầu đi hỏi nơi này nơi kia.Sau khi đọc bài viết này, các bạn sẽ không phải hỏi bất kỳ ai: Lịch ăn như thế nào? Lịch ăn uống của người này người kia? Ăn món này có được không?…
Bài viết này của noithatvietphat.vn sẽ mang đến cho bạn những nguyên tắc chung nhất để có thể xây dựng một thực đơn thể hình cho dù mục tiêu của bạn là tối đa cơ bắp hay giảm cân.
Lượng thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và sẽ có chi tiết ở các nguyên tắc sau. Các bạn lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.
Nguyên tắc ngón tay cái: Lượng calo đến từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo đã tính toán vào được nạp trong 1 ngày.

– Tỷ lệ Fat 25-35% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.Điều quan trọng khi muốn tăng hay giảm cân đó là bạn xác định đúng lượng calo cần nạp vào hàng ngày để có thâm hụt hay thặng dư calo.
– Lượng Protein được khuyên giữ ở mức lên tới 30-50% tổng lượng calo cần trong 1 ngày. (Tổng lượng calo cần để giảm cân = Tổng năng lượng cần để giữ cân – Số lượng calo giảm bớt trong 1 ngày).
Các bạn chú ý: Sẽ có bạn thắc mắc, tỷ lệ calo từ Protein lên tới 40% thì quá nhiều. Nhưng các bạn chú ý là 40% của tổng lượng calo cần trong 1 ngày với mục tiêu là đang trong giai đoạn Cutting sẽ thấp hơn tổng lượng calo cần trong 1 ngày ở giai đoạn Bulking.

Xem thêm:

– Mình áp dụng tỷ lệ 25P – 50C – 25FLượng Protein cần dùng 1 ngày để vừa tăng cơ vừa giữ cân là: 2576 x 25% : 4 = 161 g Protein
161g Protein 1 ngày nghĩa là mình dùng 2,4g Protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể.Lượng Carb mình cần dùng trong 1 ngày là: 2576 x 50% ; 4 = 322 g CarbLượng Fat là: 2576 x 35% ; 9 = 100g Fat
Việc phân loại này chỉ mang tính chất tham khảo vì còn nhiều vấn đề xung quanh các loại tạng người có thể không chính xác. Mình vẫn muốn chia sẻ để các bạn có thể hiểu nhiều hơn.
1. Ectomorph
Là những người gầy, mỏng và khá cao. Vai nhỏ chân tay dài. Rất khó tăng cân mặc dù ăn rất nhiều. Nhưng bù lại họ có thể giảm mỡ rất nhanh.
Là những người có tố chất để sở hữu nhiều cơ bắp với khung xương lớn. Tăng cơ dễ dàng hơn tạng Ecto và giảm mỡ nhanh hơn tạng Endo.
Là những người có khả năng tích mỡ kinh khủng, khó giảm mỡ và khả năng tăng cơ ở giữa Ecto và Endo. Carb thừa trong chế độ ăn hàng ngày tích thành mỡ rất nhanh chóng.
NOTE: Có 1 nguyên tắc chung nữa là không bao giờ để lượng Fat ít hơn 15% trong khẩu phần ăn. Mỡ là tiền tố để tạo thành các loại Hormone trong cơ thể: Testoterone, Estrogen,.. và là dung môi hòa tan các vitamin hấp thụ vào cơ thể. Thiếu mỡ cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường, thậm chí còn có thể mắc 1 số bệnh.

*

Bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và không bị ăn quá no 1 bữa.
2. Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h. Có thể chỉ là 2-3h nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ (ăn ít hơn).
4. Không thể thiếu nước.Ví dụ:Mình cần dùng 161g Protein, có thể ăn 5 bữa 1 ngàyMỗi bữa sẽ có khoảng 30-40g Protein.Những bữa chính như sáng, trưa, tối chứa là 35g Protein. Còn lại 56g Protein: các bữa phụ là 30g Protein 1 bữa.

Xem thêm:

Nguồn gốc của Protein, Carb hay Fat cũng rất quan trọng, bởi chúng còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đường đơn hay đường phức tạp, chất béo bão hòa hay chất béo không bão hòa đa,…

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button