Thực đơn siết cơ

Thực đối chọi siết cơ đề xuất phù hợp và đảm bảo an toàn thì mới đem về tác dụng vào tập tành. Quý Khách đề nghị luôn luôn theo dõi calo, carb, protein và mỡ bụng, quan trọng đặc biệt ko quăng quật bữa


Thực đối chọi siết cơ yêu cầu phù hợp và đảm bảo an toàn thì mới có thể mang về kết quả trong tập dượt. Quý Khách bắt buộc luôn luôn theo dõi và quan sát năng lượng, carb, protein và mỡ bụng, quan trọng đặc biệt ko bỏ bữa.

Bạn đang xem: Thực đơn siết cơ

Trước hết bọn họ đang khám phá về siết cơ:

Hãy siết cơ từ bỏ từ

Lưu ý rằng nếu như bạn có khoảng 12kg mỡ bụng yêu cầu sút, bạn sẽ cần yếu giảm nó vào 10 tuần với giữ lại cơ. quý khách đề nghị siết cơ nhàn hạ. Lượng calo chúng ta cắt đang tác động cho tới lượng tuy thế bạn có thể duy trì tốt mất.Các quy trình nthêm ăn siêu không nhiều (ví dụ giảm 1000 calo bên dưới nút cần duy trì cân) sẽ không còn khiến cho mất cơ nhiều, nhưng lại kéo dãn dài nhiều hơn nữa vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng chú ý.Một quy tắc nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng khung người 1 tuần đang được cho phép một fan duy trì số đông cơ. Một người cũng hoàn toàn có thể sút tới 0.75kg một tuần lễ cơ mà vẫn duy trì đa số cơ, hoặc toàn bộ cơ (trường hợp bọn họ tập luyện với tất cả chế độ dinh dưỡng buổi tối ưu).
*

Có yêu cầu siết cơ quá nhanh?

Nếu một fan vắt sút cân nặng đến mức bên trên 1kg một tuần trong bất cứ quãng thời hạn như thế nào đi nữa, bọn họ đang mất cơ đáng kể. Vì nguyên do này tôi luôn cho phép bạn dạng thân gồm đầy đủ thời gian nhằm chỉ cần giảm tối đa 0.5-0.75 kilogam một tuần lễ. Người dễ giảm cân hoàn toàn có thể đề xuất thời hạn ngắn hơn, với tôi khulặng cần sử dụng 11-15 tuần để chuẩn bị. Người nặng nề sút cân 16-22 tuần.

Dinc dưỡng hợp lý và phải chăng khi lên thực đơn siết cơ

Một người rất có thể có tương đối nhiều cơ tuyệt nhất thế giới nhưng lại nếu như nhìn ko sắc đường nét thì cơ kia không có tương đối nhiều cực hiếm. Để xây cất một cơ chế dinh dưỡng chúng ta cần có đủ thời hạn nhằm giảm mỡ chảy xệ cùng đã có được độ phân giải.Một chế độ dinh dưỡng thể hình đến siết cơ đề nghị dành được 3 mục tiêu:Giữ cơ tới tầm bao gồm thểGiảm các mỡ thừa tới tầm bao gồm thểKhông làm cho giảm cường độ tậpKhông may là hầu hết mục tiêu này trái lập nhau.Lúc cơ thể đói (thiếu vắng calo), mất cơ hoàn toàn có thể xảy ra bởi số lượng năng lượng thiếu hụt cần thiết để bớt mỡ chảy xệ. Calo thiếu vắng này cũng khiến cho một tín đồ cảm thấy không được năng lượng. Để tách điều tiêu cực, cần có số đông chuyển đổi bé dại cùng hầu hết mẹo sẽ giúp đỡ dành được điều tích cực.Trước lúc trao đổi về chính sách bổ dưỡng, cần thiết cần trao đổi về cha thành phần bồi bổ bao gồm cùng phương châm của chúng.

1.Protein


*

Protein có lẽ rằng là nguồn dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất để giữ lại cơ trong một chế độ ăn né. Nguồn protein được phân biến thành axit amin Khi hấp thụ. Và axit amin được giải phòng vào ngày tiết, tiếp nối được tế bào (thường là tế bào cơ) sử dụng. Protein cũng rất quan trọng đặc biệt vì axit amin là cần thiết duy nhất nhằm tổng đúng theo cơ xẩy ra.

2.Carb (đường/tinc bột)

Carb có lẽ tất cả lừng danh xấu độc nhất vô nhị vày trào lưu nạp năng lượng kị low carb. Một điều không nghi ngờ là low carb hoàn toàn có thể sút ngấn mỡ nhanh khô, tuy thế phải ghi nhớ lại kim chỉ nam của chúng ta trước lúc tập luyện là duy trì cơ, sút ngấn mỡ quan trọng đặc biệt sản phẩm công nghệ hai.Nếu carb phải chăng, protein hoàn toàn có thể bị phân hóa nhiều hơn nhằm sửa chữa cung ứng năng lượngCarb thấp, lượng insulin thấp hơn, tốt cho giảm mỡ thừa, tuy thế hoàn toàn có thể khiến cho cơ mất quá nhiều hơn vày giải phóng cortisolCarb duy trì cơ bằng phương pháp tăng thể tích tế bào

3. Fat (mỡ)

Một số nghiên cứu cho thấy những cơ chế nạp năng lượng kị một ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ bớt huyết tố nam testosterone đáng chú ý. Để tầm mức sản sinch hóc môn với đốt mỡ thừa cao trong lúc đủ carb với protein để giữ lại cơ chúng ta cũng tránh việc tăng lượng mỡ thừa bên trên 30% tổng năng lượng từng ngày. Hãy duy trì lượng tăng hoặc giảm cân xứng.

Xem thêm:

Thực solo siết cơ:

Mesomorphs: Cân nặng nề x 33Ectomorphs: Cân nặng trĩu x 35-37Endomorphs: Cân nặng trĩu x 28-30
*

(Lưu ý: 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 năng lượng, 1g fat=9calo.)Ví dụ: Quý Khách nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu bạn có nhu cầu sút 0.6 kg một tuần lễ bạn cần giảm sút 600 calo/ngày, lượng calo hấp thụ vào vẫn là 3300-600=2700 calo/ngày. Để đốt thêm mỡ bụng, chúng ta tập 3 bài xích cộng đồng dục hàng tuần, đốt thêm 350 calo các lần tập với giảm 0.75kg mỗi tuần.

Độ tiếp tục của bữa ăn

Mesomorphs: Ăn từng 2.5 – 3.5 giờEctomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờEndomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ

Lượng protein

Lượng protein tiêu chuẩn chỉnh đá quý là khoảng tầm 2.2/kilogam trọng lượng khung hình. lúc siết cơ phải tăng lên.Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kgEctomorphs: 3 – 3.5g protein/kgEndomorphs: 3 – 3.3g protein/kgVẫn ví dụ trên, các bạn sẽ phải 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. Vấn đề này Có nghĩa là 1080 năng lượng giành riêng cho protein, làm tròn số thành 1100. Và vẫn còn sót lại 2700-1100 = 1600 năng lượng giành riêng cho mỡ thừa với carb.

Lượng ngấn mỡ hấp thụ vào

Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng caloEctomorphs: 24%-28% tổng lượng caloEndomorphs: 23%-28% tổng lượng caloTheo ví dụ, bạn sẽ buộc phải khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-6trăng tròn năng lượng (Tức là khoảng chừng 50-70g) từ mỡ bụng hàng ngày. Lấy vừa phải là 60g ~ 540 năng lượng.

Lượng carb hấp thụ vào

Bằng lượng năng lượng chất nhận được còn dư lại.Tính theo ví dụ bạn còn sót lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương tự cùng với 1060/4=265g carb/ngày.

Tái nạp

Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, bà bầu đẻ của các hóc môn đốt mỡ bụng. lúc theo một cơ chế ăn uống né sút ngấn mỡ, leptin giảm sút. Thỉnh thoảng nạp năng lượng tăng thêm sẽ giúp đỡ tăng leptin. Người đã săn uống cơ nên hấp thụ lại nhiều hơn thế nữa những người dân bao gồm % mỡ chảy xệ cao. Những fan dưới 10% tỉ lệ mỡ buộc phải tái nạp khoảng gấp đôi một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ chảy xệ, tái nạp khoảng chừng 6-12 ngày/lần. Người bên trên 15% hấp thụ lại không nên tái nạp nhiều hơn nữa 1-2 tuần/lần.

Xem thêm: Universitas Tjut Nyak Dhien: Beranda, Cut Nyak Dhien

Ngày tái nạp vớithực đơn siết cơ như sau:Tái hấp thụ ngày các bạn tập để tăng anabolic với leptinGiữ lượng ngấn mỡ tốt trong thời gian ngày tái nạpGiảm lượng protein xuống = 2.2g/kilogam trọng lượng cơ thểNạp không nhiều FructozaTăng calo lên cùng bởi mức năng lượng nơi bắt đầu, tăng carb 50-100%

Thời điểm ăn


*

Có 2 thời gian trong ngày là đặc biệt quan trọng đề nghị giữ lại cơ, giúpthực solo siết cơ đạt tác dụng. Thời điểm quan trọng duy nhất là trong những lúc các bạn tập, do lúc kia cơ được “xé ra”.quý khách nên sử dụng 35% lượng carb cho phép hằng ngày trong bữa ăn 1.5-2 tiếng trước khi tập để carb bao gồm đủ thời gian tiêu hóa và vào huyết. Hãy dùng đồ uống 30-40g protein vào buổi tập. Nước uống này cũng đề xuất cất khoảng tầm 20% tổng lượng carb được cho phép từng ngày.Một bữa tiệc sau thời điểm tập có thức ăn uống có chỉ số GI phải chăng cũng xuất sắc (tuy nhiên một fan có thể dùng thức uống protein nữa ví như bọn họ muốn) vào lúc nửa tiếng sau khi tập. Lượng carb bao gồm chỉ số GI thấp này đề nghị khoảng 25% tổng lượng carb từng ngày của người sử dụng nó để giúp đỡ ổn định mặt đường máu.Thời điểm không giống họ cần nạp carb là lúc ngủ dậy. Đây là thời khắc khung người bít tất tay và rất cần được cung cấp tích điện phù hợp. Quý Khách buộc phải sử dụng 15% phần tổng lượng carb được cho phép trong thời hạn này, và dùng một số loại carb gồm chỉ số GI phải chăng.5% còn lại giành cho rau củ ví như salad, cải xanh, v.v.Trong các bữa ăn nhiều carb, chúng ta nên giảm mỡ bụng xuống đến mức rất có thể.Sau đây là danh sách số đông mối cung cấp protein, carb cùng mỡ thừa gật đầu được trong siết cơ.

Danh sách thực phđộ ẩm siết cơ mang đến phép

ProteinCáPhô mai không nhiều mỡTrứngỨc gàThịt bòThịt lợn không nhiều mỡSữa proteinVà các nguồn protein khác ít mỡ bão hòa với carbCarb
*